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암을 예방하기 위한 12개 조항
암을 예방하기 위한 12개 조항 -- 이자료는 '일본국립암센터 정보위원회'에서 제작 한 내용을 '서울대학교 암연구센터 정보위원회'에서 번역한 것입니다. --이 12개 조항을 적극적으로 지킨다면 암의 약 60%(금연으로 30%, 그리고 식생활 개선 등으로 30%)를 예방할 수 있을 것이라고 전문가들은 생각하고 있습니다. 얼핏 보면 모두 평범한 사항들입니다만, 통계와 실험 데이터 등 확실한 과학적 근거에 기반해서 고안된 것입니다. 그뿐아니라 국제적인 암 예방지침과도 관련이 있답니다. 이 12개 조항은 그다지 특별한 것이 아닙니다. 일상생활 속에서 조금만 신경을 쓴다면 누구나 지킬 수 있는 간단한 것이지요. 이를 계기로 지금까지 무신경했던 평소의 생활태도를 총점검해 보십시오. 조금이라도 암의 원인이 될만한 것을 멀리해서 밝고 건강한 생활을 누릴 수 있어야 하겠습니다. 1. 균형 잡힌 영양을 섭취할 것. - 다채로운 식단을 마련합시다. - 음식은 생명의 근원. 우리들의 건강을 위한 제일의 열쇠가 매일의 식사라는 것은 말할 필요도 없을 것입니다. 영양의 균형이 깨지면 여러가지 형태로 몸에 지장이 나타나고 나아가서 질병의 원인이 되기도 합니다. 지금 우리나라 사람의 사망원인 제1위가 된 질병인 암도 예외는 아니지요. 편식을 삼갑시다. 최근, 음식물의 불균형과 암 발생의 관계가 면역학 조사나 동물실험에 의해 밝혀지게 되었습니다. 이를 통해 알게 된 것은 우리들이 일상적으로 먹고 있는 식품 중에 암을 일으키는 물질과 암을 억제하는 물질이 같이 존재하고 있다는 것입니다. 예를 들면 유방암, 대장암, 자궁내막암 등은 과다한 지방 섭취와 중요한 관계가 있다고 합니다. 그밖에도 너무 많이 먹으면 암을 유발할 우려가 있는 식품들이 발견되고 있습니다. 반대로 발암을 억제하는 영양소로서 비타민A와 비타민C, E등이 중요시되고 있으며 식이성섬유질에도 발암 억제의 효과가 있다고 알려져 있습니다. 따라서 식사를 할 때 가능하면 여러 종류의 식품을 섭취해서 식품 중의 발암물질의 작용을 상쇄하도록 하는 것이 중요합니다. 암의 예방은 식사에서부터 최근 인스턴트식품의 이용이 많아지고 사용하는 재료의 종류가 적어진 탓인지, 영양면에서 상당한 불균형이 초래되고 있음이 국민영양조사 결과에 나타나고 있습니다. 지방 섭취는 1955년 당시의 약3배로 늘어난 한편 먹는 채소의 양은 줄어들고 있습니다. 시금치나물, 우엉조림, 호박무침 등 야채요리를 식탁에 많이 올려 주십시오. 편식하지 않고 여러 음식을 골고루 먹는 것은 영양뿐만 아니라 발암의 위험을 저하시키기 위해서도 중요한 것입니다. 2. 매일매일 변화있는 식생활을 할 것.- 한가지 패턴이지는 않으십니까? - 대부분의 사람들은 특정한 음식에 대한 기호가 있기 때문에 자신이 좋아하는 것을 자주 먹기 마련입니다. 문제는 그것이 지나치다는 것입니다. 식품 중의 발암물질의 농도는 대체로 그다지 높지 않습니다만 한가지 식품만을 계속해서 먹게 되면 그만큼 자신을 암의 위험에 노출시키는 것이 됩니다. 예를 들면 목장에서 대량으로 고사리를 먹은 소들이 혈뇨를 누거나 방광암에 걸려 한때 문제가 된 적이 있습니다. 고사리를 가끔, 조금씩 먹는 정도라면 걱정이 없지만 많은 양을 매일 먹는 것은 피하는 것이 좋을 것입니다. 영양을 균형있게 섭취하는 것, 또 당근에 카로틴이 있으니까 하면서 당근만 먹는 것이 아니라 될 수 있는 대로 여러 녹황색채소로부터 카로틴을 섭취하는 것이 바람직합니다. 균형 잡히고 종류가 다양한 식생활을 하도록 노력해 주십시오. 한가지를 반복해서 먹지 않는 것은 약에 있어서도 마찬가지입니다. 의사가 필요하다고 판단한 경우 외에는 계속해서 같은 약을 먹지 않는 것이 좋습니다. 3. 과식을 피하고 지방은 적게. - 맛있는 음식도 적당히 - '장수의 비결은 약간 모자란 듯 먹는데 있다'는 말이 있습니다만 암에 있어서도 마찬가지라 할 수 있겠습니다. 쥐를 이용한 실험에 의하면 먹고 싶은 만큼 배불리 먹인 집단과 식사량을 60%정도로 제한한 집단을 비교했을 때, 60%만 먹인 쥐들이 발암율이 낮고 오래 산다는 결과를 알 수 있습니다. 과식 중에서도 특히 문제가 되는 것이 지방으로, 지방분을 과다 섭취하면 유방암에 걸리기 쉬워진다는 보고가 나와 있습니다. 종래에 일본인 여성의 유방암은 폐경전과 폐경후의 발생비율이 6 : 4였습니다. 그것이 최근에는 5 : 5가 되었고, 미국인 여성의 비율인 4 : 6에 점점 다가가고 있습니다. 그 원인은 폐경기가 늦어졌기 때문이기도 하지만 동물성지방의 과다섭취 때문이라고 생각되어집니다. 과도한 지방의 섭취은 유방암뿐만 아니라 대장암이나 전립선암 등의 발생과도 관련이 있음이 지적되고 있습니다. 과식과 지방의 과다섭취에는 충분히 조심하십시오. 4, 술은 적절히 마실 것. - 건강하게 즐깁시다. - 술이 건강에 미치는 악영향 하면 보통 간에 대한 영향을 생각합니다. 하지만 과음이 미치는 악영향은 간에 한정되는 것이 아닙니다. WHO(세계보건기구)의 조사에서는 과도한 음주는 구강암, 후두암, 식도암과 관계가 있다고 보고하고 있습니다. 프랑스의 노르망디지방의 주민들은 알콜 농도가 높은 브랜디를 마시는 습관이 있어, 옛부터 식도암이 많다고 합니다. 독한 술이 구강이나 인두, 식도 등의 점막 세포를 상하게 하기 때문이라고 생각되어집니다. 알콜의 과다섭취는 간장암의 발생과도 관계가 있습니다. 또 술을 좋아하는 사람은 안주를 먹지 않고 술만 마시는 경우가 많기 때문에 영양의 균형이 깨져, 암에 걸리기 쉬운 신체조건을 지닐 가능성이 높아집니다. 특히 술과 함께 담배를 피우게 되면 나쁜 요인이 상승적으로 작용해서 암에 걸릴 위험도 증가하게 됩니다. 음주 중의 담배는 최대한 삼가고, 독한 술은 희석해서 마시든지 물과 함께 마시도록 하십시오. 하지만 무엇보다 중요한 건 적당히 마시는 것입니다. 5, 담배는 피우지 않도록. - 특히 새로 피우기 시작하지 말 것 - 담배와 암 사이에 매우 밀접한 관계가 있다는 것은 여러분도 잘 알고 계실 것입니다. 40세 이상의 일본남성 12만명 이상을 오랜 기간에 걸쳐 조사한 결과, 하루에 25개비 이상 담배를 피우는 사람은 피우지 않는 사람에 비해 후두암이 90배이상, 폐암이 7배의 사망비가 된다는 것을 알게 되었습니다. 그러나 금연하면 암에 걸릴 위험은 더 이상 증가하지 않고, 금연 후 5년 정도가 지나면 담배를 피우지 않는 사람과 거의 같은 상태가 됩니다. 주위의 사람들에게도 피해를 줍니다. 최근에는 피우는 당사자뿐만 아니라 주위의 사람들에게 끼치는 담배의 해가 문제되고 있습니다. 담배에서 나오는 보라색 연기는 필터를 거쳐 나오는 연기보다도 특정 종류의 발암물질이 더 많이 함유되어 있음이 알려져 있습니다. 아내가 담배를 피우지 않더라도 남편이 하루에 20개비 이상 피우는 골초인 경우, 담배를 피우지 않는 남편을 지닌 아내와 비교할 때 폐암으로 인한 사망률이 2배나 높다는 보고가 있습니다. 우리나라에서도 여러 다른 나라와 마찬가지로 폐암이 해마다 증가하고 있습니다. 폐암의 예방을 위해 담배를 끊읍시다. 도저히 끊기 어렵다면 되도록 수를 줄여 주십시오. 또, 담배를 피우기 시작하는 연령이 낮을수록 폐암에 걸리기 쉽다는 것도 밝혀졌습니다. 미성년자의 흡연에 대해서는 주위에서 많은 신경을 써야할 필요가 있을 것입니다. 6. 비타민과 섬유질이 많이 함유된 음식을 섭취할 것. - 녹황색채소를 풍부하게 - 비타민은 인간의 몸에 있어서 「윤활유」와도 같습니다. 그중에서도 비타민A, 비타민C, 비타민E는 암 발생을 막는 작용을 한다고 알려져 있습니다. 또한 채소에 들어있는 섬유질에도 같은 효과가 있다는 것은 제1항에서 말씀드린 바 있습니다. (1) 비타민A (캐로틴) 녹황색채소에 많이 함유된 베타캐로틴(체내에서 비타민A로 전환됨)이나 간 등에 들어있는 비타민A, 녹차나 녹황색채소에 함유된 식물성분의 폴리페놀 등은 발암촉진물질의 효력을 저하시켜 암의 발생을 막는 작용을 한다는 사실이 동물실험 등에서 밝혀지고 있습니다. 또한 캐로틴이나 비타민A가 들어있는 식품을 많이 먹으면 폐암, 방광암, 후두암, 위암 등에 걸릴 확률이 낮아진다는 것이 알려져 있습니다. 비타민A가 많이 함유된 식품으로는 당근, 시금치, 무청, 쑥, 부추, 간, 장어, 버터, 치즈 등이 있습니다. (2) 비타민C (아스코르브산)과 비타민E (토코페롤) 비타민C하면 레몬을 떠올리는 분이 많은데, 파슬리나 피망, 딸기 등에도 많이 함유되어 있습니다. 식품에 함유된 물질들이 체내에서 서로 반응해서 발암물질이 만들어지는 경우가 있는데, 비타민C는 이런 반응을 억제하는 작용을 합니다. 땅콩이나 배아미 등에 들어있는 비타민E도 같은 작용을 한다고 알려져 있습니다. 비타민C가 많이 함유된 식품으로는 파슬리, 브로콜리, 피망, 갓, 시금치, 딸기, 키위, 감, 레몬 등이 있고, 비타민E가 많이 함유된 식품으로는 땅콩, 배아미, 대두, 참기름, 완두, 정어리, 장어, 계란 등이 있습니다. (3) 식이성섬유 식품의 섬유질은 대장의 활동을 활발하게 해서 변비에 걸리지 않게 해줍니다. 변이 장에 머무르는 시간이 짧아지고, 나아가 섬유성분이 장 속에 있는 발암물질의 농도를 희석하므로 대장암에 걸릴 확률이 적어진다고 합니다. 이들 비타민과 섬유질을 자연식품으로부터 충분히 섭취합시다. 비타민제 등에 의지하지 말고 여러가지 채소를 많이 먹어야 할 것입니다. 식이성섬유가 많이 함유된 식품으로는 곶감, 녹미채, 보리빵, 밤, 섬유빵, 강낭콩, 누에콩, 팝콘, 청국장, 비지 등이 있습니다. 7. 짠 음식은 적게 먹고 뜨거운 것은 식혀서 먹을 것. - 위와 식도를 아껴줍시다 - 우리나라의 대표적인 암은 위암입니다. 그 비율은 조금씩 줄고 있다고는 하나, 폐암이나 자궁암 등의 다른 암과 비교하면 아직 압도적으로 많은 것이 현실입니다. 이 위암의 발생과 밀접한 관련이 있다고 지적되는 것이 염분의 섭취량입니다. 바람직한 하루의 소금 섭취량은 10g이하라고 합니다. 과다한 소금 섭취가 각종 질병과 관계된다는 것이 알려져 일반적으로 음식을 짜지 않게 먹는 경향이며, 그에 따라 위암으로 인한 사망률도 감소하고 있기는 합니다. 그러나 아직 이 하루에 10g이하의 양에는 도달하지 못하고 있습니다. 특히 최근에는 염분섭취 감소율이 둔해지고 있습니다. 또 위암 사망율은 지역마다 다르다는 것이 알려져 있습니다만 이 차이도 염분의 섭취량과 밀접한 관련이 있습니다. 젓갈 등 염분이 많은 식품을 많이 먹지 말고, 요리를 할 때에도 되도록 짜지 않게 하도록 노력합시다. 그리고 뜨거운 죽을 자주 먹는 지방 사람들에게서 식도암이 많이 나타난다는 보고가 있는데, 소금의 경우와 마찬가지로 뜨거운 음식은 암이 발생하기 쉬운 상황을 초래합니다. 너무 뜨거운 음식은 식혀서 먹을 것을 권하는 바입니다. 8. 탄 음식은 피할 것. - 돌연변이를 일으킵니다 - 생선이나 고기를 태우면 세균 등에 돌연변이를 일으키는 물질이 생긴다는 사실이 최근에 밝혀졌습니다. 탄 부분에 포함된 발암물질은 조리온도가 높고, 조리시간이 길수록 양이 늘어나며, 특히 고기나 생선, 채소 등을 직접 불에 굽거나 프라이팬에서 굽다가 태울 때 많이 생겨납니다. 보통, 탄 생선이나 고기 한 끼니분을 통해 몸 속에 들어오는 발암물질의 양은 매우 적습니다. 그러나 탄 음식 속에 들어있는 발암물질은 이미 몇가지 종류가 확인되어 있으며, 또한 녹말이나 당 등 탄수화물이 탄 것에도 세균의 변이를 일으키는 원인물질이 함유되어 있습니다. 너무 많이 걱정할 필요는 없지만 탄 부분을 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다. 9. 곰팡이가 핀 음식에 주의. - 먹기 전에 체크해 주세요 - 곰팡이라고 해도 여러 종류가 있습니다. 해로운 것은 땅콩 등의 견과류와 옥수수에 생기는 곰팡이로, 이들은 강한 발암성을 지니고 있다고 알려져 있습니다. 외국의 어느 지역에서 판매되는 땅콩의 거의 절반에, 미량이지만 발암성을 지닌 곰팡이가 발견되었다는 보고도 있습니다. 그러나 치즈나 김치와 같이 의도적으로 곰팡이를 피운 식품에 있어서는 발암의 위험을 걱정하지 않으셔도 됩니다. 10. 햇빛을 너무 많이 쬐지 말 것. - 태양은 장난꾸러기랍니다 - 바다나 산에서 햇빛에 피부를 갈색으로 태우는 것이 건강의 상징인 것처럼 여겨진 적이 있었습니다. 그러나 최근에는 자외선이 피부에 해롭다는 것이 알려져, 피부를 과도하게 태우는 것은 되도록 피하려는 추세입니다. 자외선에 탄 피부는 일종의 화상을 입은 상태가 됩니다. 염증이 계속되면 세포의 유전자가 손상되어 암을 유발할 가능성도 높아지는 것이지요. 인종별로 보면 자외선에 민감하게 반응하는 것은 멜라닌 색소가 적은 백인으로, 열대지방에 사는 백인에게는 피부암이나 악성흑색종이 많다고 합니다. 그에 비해 흑인은 훨씬 자외선에 강하며, 우리나라인도 흑인 정도의 내성을 지니고 있습니다. 우리나라에서는 비교적 피부암이나 악성흑색종이 적지만 그래도 새카맣게 피부를 태우는 것은 되도록 피해야 하겠습니다. 11. 적절하게 운동을 할 것. - 좋은 땀, 흘립시다 - 「영양」,「운동」, 그리고 「휴양」은 건강한 생활을 유지하기 위한 조건입니다. 피로가 쌓이면 기분도 우울해지기 마련이지요. 더군다나 피로가 만성화되어 스트레스가 계속되면 몸의 여러 생리기능이 저하되어 질병에 걸리기 쉬워집니다. 물론 암에 걸릴 위험도 높아지겠지요. 발암물질을 투여한 동물에게 플레쉬를 터뜨리거나 고온 속에 놔두는 등 스트레스를 주면 발암물질을 투여하기만 한 경우보다 암의 발생율이 높아지게 된다는 실험결과가 나와 있습니다. 또 피로에 의해 생기는 어떤 화학물질이 쥐의 종양의 발육을 촉진했다는 보고도 있어 피로와 스트레스가 암의 대적임을 말해줍니다. 최근에 하루종일 의자에 앉아 일을 하는 사람들이 대장암에 잘 걸린다는 연구결과가 나와 있습니다. 기분전환을 위해서, 또 건강을 위해서도 적극적으로 시간을 내서 적절한 운동을 즐겨야 할 것입니다. 12. 몸을 청결하게 유지할 것. - 기분도 깔끔하게 - 매일 샤워를 하거나 목욕을 해서 몸을 청결하게 유지하는 것이 피부암이나 음경암, 자궁경부암 등을 예방해 준다는 것을 알고 계십니까? 200년 전쯤에 영국에서 있었던 일인데, 굴뚝 청소부들 사이에서 음낭 피부암이 발생해서 한 때 문제가 된 적이 있었습니다. 나중에 굴뚝의 그을음 속에 피부암의 원인이 되는 물질이 발견되어 청소를 한 후에는 몸을 잘 씻게 되었는데 그 후로는 피부암을 찾아보기 어렵게 되었습니다. 이것은 몸을 청결히 함으로써 암을 예방할 수 있었던 좋은 사례입니다. 할례의 풍습이 있는 유태인이나 회교도들 사이에서는 음경암이 적고, 몸을 씻을 설비가 불충분한 지역에는 자궁경부암 환자가 많다는 사실도 알려져 있습니다. 몸의 더러워지기 쉬운 부분을 항상 청결히 유지하도록 노력합시다. |
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